Yüksek Kolesterollü Kişiler için Diyet

     Yüksek Kolesterol (LDL; kötü kolesterol) kişilerde kalp rahatsızlıklarına, yol açabilir. Bu nedenle, yüksek kolesterol için yapılan diyetler, aynı zamanda kalp için de yapılan diyetlerdir diyebiliriz.

Kötü kolesterol ve birçok hastalık, doğruca neler yediğimizle alakalıdır. Eğer diyetinize – dönemsel olarak değil, hayat alışkanlığı olarak – dikkat ederseniz, kötü kolesterolünüzü düşürür, damar/arter tıkanma riskinizi(atherosclerosis) azalatabilir ve dolayısıyla kalp krizi ve diğer kalp hastaklarının tetiklenmesini engelleyebilirsiniz.

Eğer damar tıkanıklığı bünyenizde oluşmaya çoktan başladıysa, sağlıklı beslenerek ilerleme hızını düşürebilirsiniz. Hayatınızda yaratacağınız küçük değişiklerle (beslenme ve hareket) damarların daralmasını yavaşlatır ve hatta durdurabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenin

Aşağıdaki diyetik prensipler, vücudunuzdaki kolesterol, kötü kolesterol dahil, oranlarını düşürmenize yardımcı olacaktır. Kan basıncınızı(tansiyon), kan şekerinizi ve kilonuzu düşürmenizi sağlayacaktır.

Kalp Hastalıklarına ve Yüksek Kolesterole Karşı 7 İpucu

1. Daha çok meyve, sebze, tam tahıl ve baklagil tüketin. Bu yiyeceklerde bulunan özel lifler, LDL(kötü kolesterol)' yi düşürür.

2. Yağlı yiyecekler konusunda seçici olun. Yağdan, yağa fark vardır. Balık ve sebzelerde bulunan doymamış(iyi) yağlar, vücudunuza faydalıdır. Fakat, hayvansal yağlar, yani doymuş yağlar vücudunuz için pek de yararlı değillerdir. Genel olarak, yağ tüketiminizi azaltmalısınız. Çikolata, margarin, tereyağı ve diğer tatlılardan(bu ürünlerde kullanılan yağlar genellikle belirsizdir) aldığınız yağları ve de yağlı et tüketiminizi azaltın. Balık ve zeytinyağı ile vücudunuzun yağ ihtiyacını karşılayın. Balıkta bulunan Omega 3 yağı(Folik asit), kalp için çok önemlidir ve kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Yüksek dozda Omega 3 kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

3. Doğru ve bol çeşitlilikte protein içeren şeyler yemeye özen gösterin. Kötü kolesterolün ve kalp hastalıklarının başlıca nedeni hayvansal yağlardır. Et ve işlenmiş et ürünlerinde(sosis, salam, vb.) bolca bulunurlar. Tüketeceğiniz et ürünlerini sınırlandırın. Sınırlandırmak ile kastettiğim, kalitesinden emin olduklarınızı tüketin. Sosis tüketmemeye özellikle dikkat edin. Çünkü, her ne kadar içindekileri okusanızda, bunlar genelde doğru bilgi sağlamaz. Bir sosisi pişirdiğinizde ne kadar yağ saldığını kendinizde evde deneyerek, görebilirsiniz. Bu yağ kolesterolünüzü azdırır. Süt ve süt ürünleri de, hayvansal ürünler oldukları için doymuş yağ ihtiva ederler. Fakat, çoğunlukla bunlar diyetinizde önemli bir rol oynamazlar. Yine de, günde 400 ml.' den fazla yoğurt tüketiyorsanız, az yağlı yoğurt tüketmeye(%1,9' dan daha az) özen gösterin. Normalde yoğurt yiyen biri değilseniz ya da tüketiminiz çok küçük miktarlarla sınırlıysa, normal yağ oranına sahip(%2-3) yoğurtları tüketebilirsiniz. Tatlı ve abur cubur ürünlerdeki gizli şekere dikkat edin! Uzaktan yağlı görünmedikleri gibi, insanı cezbettikleri kaçınılmaz bir gerçek. Yine de, hemen hemen hepsinin içerisinde margarin ve işlenmiş şeker bulunur. Ayrıca, yüksek kaloriye sahiptirler. Diyetinizde, proteinlerin iyi bir karışımını sağlayın. Örneğin, yağsız et, balık ve baklagiller.

4. “Kolesterol” tüketiminizi sınırlayın. Yiyecek ürünlerden aldığımız kolesterol, kandaki kolesterol seviyelerini yukarı çeker. Bu da doymuş yağlı ürünleri olabildiğince az tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bunların az tüketilmesi hem kolesterolü, hem aldığınız kalorileri, dolayısıyla kilonuzu düşürür.

5. Düzenli yiyin. Her 2 – 3 saatte bir yiyebilirsiniz. Yine de, bu oran sizin için fazlaysa, günde 3 veya 4 öğünden aşağıya düşmemeye özen gösterin. Bir öğünü kaçırmak, gelecek öğünde fazla yemek yemeyi tetikler. Düzenli öğünler kan şekerinizi bir limitte ve metabolizmanızı aktif tutar.

6. Tuzu azaltın. Az tuz kullanmak, tansiyonunuzu düşürür.

7. Çok sıvı tüketin. Vücudun bolca suya ihtiyacı vardır. Atasözlerimizde bile onlarca kez değinildiği üzere, “Su, hayattır!”! Bolca su tüketmek, vücudumuzu atıklardan temizler ve bize enerji verir. Gazlı içecekler ve meyve suları(özellikler kutudakiler) tüketmek vücudumuza fazlasıyla şeker yüklediği için, faydadan çok zarara sebep olabilir. Gazlı içecekler tüketmeyin. Meyve suyu istiyorsanız, taze sıkılmış olanları tercih edin. Su içmeyi tercih edin.

8. Yediklerinizden, keyif alın. Tüketmekten hoşlandığınız, yani damak tadınıza hitap eden, sağlıklı yiyecekleri keşfedin. Yemek istemediğiniz şeyleri olabildiğince az tüketin. Hoşlandığınız şeyleri yemek sizi mutlu ve hayata karşı olumlu eder. Bu da sizi iyi hissettireceği için motivasyonunuzu ve hayatınızın her alanını etkiler.

Son olarak, doğru oranlarda yemeyi ve spor yapmayı ihmal etmeyin. Spor sağlığınıza sağlık katar!