İki Kişilik, Ucuz Diyet

Bu diyet, 15 kilo ve üzeri kilo vermek isteyen kişiler için. Eğer bundan daha az kilo, diyelim ki 5 kilo, için bir diyet arıyorsanız, aramakta olduğunuz diyet bu değil. Çünkü istediğiniz etkiyi almayacaksınız. Çünkü bu diyet diğer

Bu diyet ile kilo veremeyeceğinizi düşünmeyin. Fakat, fazla kilosu olmayan sadece kısmi bir cilt altı yağlanması yaşayan kişiler için, bu diyet daha çok mevcut kiloyu barındırıcı etki taşıyacaktır.

Bu diyet için, yiyeceklerin miktarını ölçebileceğiniz bir tartıya ihtiyacınız olacak. Marketlerde satılan, ucuz bir tane almanız iş görecektir. Tabi ki dilerseniz, daha kaliteli bir ürün almak sizin tercihinize kalmış. Ölçüleri gram olarak vereceğim ve ta ki oranlara alışana dek, her bir yiyeceği tartmalısınız. Bu nokta çok önemli.

Aşağıda vereceğim detaylarda bay veya bayan diye bir gramaj ayrımı yapmadığımı fark edebilirsiniz. Bu kafanızı karıştırmasın. Pişirdiğiniz yemeği bir bütün olarak düşünün. Yemeği üç parçaya ayırırsak, bunun 2 parçası erkeklerin yiyeceği miktara, 1 parçası bayanların yiyeceği miktara denk gelir. Bir diğer değişle yiyeceğin 2/3 tutarı erkeklerin, 1/3’ ü  bayanlarındır.

Sabahları, kahvaltıdan önce ya da öğleden sonra herhangi bir vakitte, mideniz boş iken, egzersiz yapmalısınız.

• “Duraklamalı-aerobik” egzersizlerden 20 dakika boyunca yapacağız: Isınma hareketleriyle başlayın ve şu seriyi takip edin: 30 saniye boyunca olduğumuz yerde zıplayalım (bir ipde atlayabilirsiniz), 10 saniye ara, fakat, olduğunuz yerde tempolu şekilde adım atarak derin nefesler alıp verin, 30 saniye boyunca dizlerinizi yukarı olabildiğince çekerek, olduğunuz noktada koşun, 10 saniye ara, yine olduğunuz yerde tempolu adımları atmaya devam, 30 saniye boyunca “jumping jacks”(bu kelimenin tam bir Türkçe karşılığı olmadığı için internetten aratarak bakmadan antrenmana geçmeyin!!!!),  10 saniye ara, 30 saniye boyunca olduğunuz noktadan öne – arkaya zıplayın(olduğunuz noktayı merkez kabul edin ve buradan uzaklaşmayın), 10 saniye ara, bundan sonraki sürede, zıplama ve koşu hareketlerini biraz değiştirerek kendiniz ayarlayarak 30 saniye egzersiz – 10 saniye molayı, sürenin sonuna dek tekrarlayın. Egzersizleri tekrarlarken, düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin ve sırtınızı dik, omuzlarınızı geride tutun. Kamburunuz çıkarak, düzgün nefes alıp vermediğiniz antrenman ve egzersizlerden hiçbir fayda elde edemezsiniz.

• Aerobik hareketler, yağ yakmada birkaç nedenden ötürü önemlidir;
• Fazlasıyla kilolu iseniz, bu kiloları yakmanın en iyi yolu sizi fazlasıyla oksijen almaya zorlayacak, ama nefessizde bırakmayacak egzersizler yapmaktır. Yağ dokuyu yakan oksijendir. Bunlardan en kolay şekilde, evde bile yapılabilecekler, koşu ve zıplama hareketleridir.
• Aerobik esanasında terler ve toksinleri vücudunuzdan atarsınız.
• Egzersiz esnasında, vücudunuz gerekli enerjiyi çekmek için yağları yakar. Bu sayede egzersiz sonrası daha az açlık hissi duyarsınız.
• Düzenli bir diyetle desteklenen spor, vücudunuzdaki kasların korunmasını ve geliştirilmesini sağladığı için kas dokudan bir şey kaybetmediğiniz gibi üstüne koyarken, fazla yağlar yanar.

Eğer öğünler arası hala açlık hissediyorsanız, yarım limonun suyu, 200 ml. su ve yarım çay kaşığı soda ile bir limonata hazırlayabilirsiniz. Şeker, tatlandırıcı ya da bal gibi şeyler kesinlikle yasak! Bu limonata açlık hissinizi kıracaktır.

Bu diyeti, fazlasıyla zorlayıcı olmadığı ve vücut çeşitli besin öğeleri aldığı için, uzun süre boyunca uygulayabilirsiniz.

Diyet içerisinde ekmek kesinlikle yer almamaktadır; bu nedenle, yemekten sakının. Bu diyet esnasında gerekli karbonhidratları bulgur, mercimek, bezelye, yulaf ve muzdan alacaksınız. Öğleden sonraları açlık duymazsanız, kuruyemiş kısmını atlayabilirsiniz.

Her yemekten sonra, 1 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Elbette susuzluk duyuyor ya da daha fazla su içmeyi istiyorsanız, bunda serbestsiniz. Fakat, burada 1 bardak su olarak belirtilmesinin nedeni, bir bardağın asgari tutar olmasıdır. İçme ihtiyacı duymuyorsanız, bile bu bir bardak suyu için! Günde 2 – 3 litre su içmeniz gerekir.

Diyete başlamadan önce, vücut ölçülerinizi(göğüs, bel, kalça, bacaklar ve kollar) ve kilonuzu bir yere not edin! Her yeni hafta ile beraber bunu tekrarlayın. Bu sayede hem, ilerlemenizi kaydeder, hem de görmekte olduğunuz ilerleme sayesinde motivasyonunuzu yukarı çekersiniz. Eğer daha önce kendi vücudunuzun ölçsünü almadıysanız, en kalın ve en ince olduğunuz noktaları ayrı ayrı not ederek, her hafta buralardaki noktaların karşılaştırmasını yapın. :) Her gün tartının başına geçmeyin. Açıkçası bunun bir faydası olmayacaktır. Çünkü, hedefiniz belirli bir kiloya spor ve diyet ile düşmektir ve bu bir anda, mucize gibi gerçekleşmeyecek. Her gün tartılarak, beklentilerinizi karşılayamama halinde, kendinize zulüm edip, moralinizi bozmayın. Hafta bir ya da 5 günde bir tartılın ve bunu vücut ölçülerinizle beraber ilk kilonuzu yazdığınız kağıda not edin. :)

Dilerseniz kullanabileceğiniz küçük bir tabloyu aşağıda sizinle paylaşıyorum;

	Göğüs (cm.)	Bel (cm.)	Kalça (cm.)	Sağ Bacak (cm.)	Sol Bacak (cm.)	Sağ Kol (cm.)	Sol Kol (cm.)	Kilo (kg.)
1.Hafta
2.Hafta
3.Hafta
4.Hafta
...

Diyeti bozmadan sürdürürseniz, kilo vereceksiniz!

Bunun anlamı, derinizin altında depolanmış yağlar yanmaya başlayacaktır. Bu nedenle derinizde çatlaklar oluşabilir. Bunu önlemek için, şunları yapabilirsiniz;

1. Spor sonrası ve herhangi bir normal duş ya da banyodan sonra, vücut losyonları kullanarak, dairesel hareketlerle cildinizi gerdirin.
2. Egzersizleri ciddiye alarak ve kendinizi terletecek şekilde yapın. Bu sayede kaslarınız çalışarak, gelişecek ve kilo kaybettiğinizde bile cildinizi sıkılaştıracaktır. Bu kadar güzel bir amaçla yola çıkmışken sarkık bir cilde ve halen titrek kollara sahip olmak istemezsiniz. Elbette dış görüşünüzle kendinizi iyi ve seksi hissetmek istiyorsunuz. :)

Bir Haftalık Alışveriş listesi

• 2 kg. tavuk göğsü, işlenmemiş
• 1 kg. dana bonfile, işlenmemiş
• 1 kg. tavuk but, işlenmemiş
• 1 kg. taze balık(tercihen uskumru, bulamıyorsanız palamut ya da çupra da olabilir)
• 300 g. hindi eti
• 0.2 kg. mercimek
• 1 kg. bezelye
• 150 g. bulgur
• 0.5 kg. yulaf (müsli değil)
• 350 g. kuruyemiş
• 100 g. beyaz peynir
• 100 g. kaşar
• 15 – 17 yumurta
• 1 kg. brokoli (dilerseniz ıspanak ile değiştirebilirsiniz)
• 0.5 kg. havuç
• 5 kg. yoğurt
• 6 adet marul
• 500 g. ıspanak
• 2 kg. domates
• 500 g. salatalık
• 1 küçük beyaz lahana
• 1 kg. soğan
• 3 – 4 kg. muz
• 1 l. Sızma zeytinyağı (bir ay yetecektir)
• 0.7 – 1 kg. salça

Pazartesi

Elinizi yüzünüzü yıkar yıkamaz, boş mideyle, 15 ~ 20 dakika egzersiz. Egzersizlerden hemen sonra kahvaltı edeceğiz.

Kahvaltı

Bayanlar: 400 ml. yoğurt, 2 çorba kaşığı yulaf, 1 adet muz – hepsini karıştırarak, yemeden önce 15 – 20 dakika kadar, yumuşamasını bekleyin. Veyahut, egzersizlerinize başlamadan karışımı hazırlayın ve egzersiz sonrasına hazır olsun. Çay veya kahve tüketme alışkanlığınız varsa, şekersiz olarak içmeye devam etmeniz mümkün. Yine de, günde 2 ya da 3 fincanı geçmemeniz tavsiye edilir. Eğer çok şekerli olarak bu içecekleri tüketiyorsanız ve tüketme ihtiyacı duyuyorsanız, ilk günden itibaren başlayarak, normalde kullandığınız şekerin yarısını kullanın ve her gün bunu da yarıya indirerek haftanın sonunda şekeri tamamen kesin. Kahvaltı her gün için aynı; bu nedenle gelecek günler için tekrar ederek yazmayacağım. :) Kahvaltıdan sonra bir bardak su içmeyi unutmayın ve bunu bir alışkanlık haline getirin. Eğer tarçın seviyorsanız, yoğurdunuza bir tutam tarçın karıştırarak tat verebilirsiniz.

Beyler: 400 ml. yoğurt, 3 çorba kaşığı yulaf, 2 adet muz – Bayanlar için yazdıklarımız, sizin için de geçerli.

Öğle Yemeği

500 g. tavuğu, soğan, yarım yemek kaşığı salça, dilediğiniz, iştah açıcı özellikte olmayan baharatlar ve 300 g. bulgur ile hazırlayın. Haşlarken yağ kullanmayın. Yemek piştikten sonra 3 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz(yağın kızmaması önemli olduğu için, piştikten sonra ekliyoruz). Önceden bahsettiğimiz üzere, bu yemeğin 2/3’ ü erkekler, 1/3’ ü bayanlar için uygun miktardır. Sizinle berarber yiyecek biri yoksa, malzeme oranlarını kendinize göre kısabilirsiniz. Yemekten sonra bir bardak suyu ihmal etmiyoruz.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş (bay ve bayanlar için bu miktar sabittir). Bir bardak su.

Akşam Yemeği

500 g. bonfile ve 1 kg. lahana, biftek şeklinde keserek ızgara yapmanız ya da kuşbaşı doğrayarak, lahana ile birlikte suda haşlamanız tercihinize kalmış. Pişirme esnasında yağ kullanmayın. Hazır olduktan sonra 3 çorba kaşığı zeytin yağı ekleyebilirsiniz. Önceden bahsettiğimiz üzere, bu yemeğin 2/3’ ü erkekler, 1/3’ ü bayanlar için uygun miktardır. Sizinle berarber yiyecek biri yoksa, malzeme oranlarını kendinize göre kısabilirsiniz. Yemekten sonra bir bardak su.

Salı

Kahvaltı öncesi 20 dakika egzersiz.

Kahvaltı

Pazartesi ile aynıdır. Bir bardak su.

Öğle Yemeği

200 g. mercimek ile 500 g. tavuk etini, soğan, salça, havuç, baharatlar eşliğinde hazırlayın. Yemek piştikten sonra 3 yemek kaşığı zeytin yağı ekleyebilirsiniz. 2/3’ ü erkekler, 1/3’ ü bayanlar için uygun miktardır. Bir bardak su içmeyi yine ihmal etmiyoruz.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş. Bir bardak su.

Akşam Yemeği

7 adet yumurta, soğan ve biber ile hazırlayacağınız menemen. Tavayı yağlamak için çok çok az bir miktar yağ kullanabilirsiniz. 400 g. yoğurt, 2 adet salatalık ile hazırlayacağınız cacık. Tüm bu öğünlerin iki kişilik olduğunu unutmayın. 2/3’ ü erkekler, 1/3’ ü bayanlar için uygun miktardır. Bir bardak su.

Çarşamba

Kahvaltı öncesi 20 dakika egzersiz.

Kahvaltı

Pazartesi ile aynıdır. Bir bardak su.

Öğle Yemeği

500 g. bezelye ve 500 g. tavuk butu. Butları fırında hazırlayabilirsiniz. Pişirme esnasında yağ kullanmayın. Soğan, havuç, sarmısak ve dilediğiniz, iştah açıcı özellikte olmayan baharatları, tat verici miktarlarda kullanabilirsiniz. Yemek hazır olduktan sonra 3 çorba kaşığı zeytin yağı ekleyebilirsiniz. 2/3’ ü erkekler, 1/3’ ü bayanlar için uygun miktardır. Bir bardak su içmeyi yine ihmal etmiyoruz.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş. Bir bardak su.

Akşam Yemeği

500 g. bifteği, sebzeler ve baharatlar eşliğinde fırında, ızgara ya da haşlama olarak hazırlayabilirsiniz. Daha doyurucu olmasını isterseniz 5 çorba kaşığı bulguru kaynatarak yemeğe ekleyebilirsiniz. Artık yağı sonradan eklediğimizi ve yemek miktarının kim için ne kadar olduğunu öğrendiniz. :) Bir bardak su.

Perşembe

Kahvaltı öncesi 20 dakika egzersiz.

Kahvaltı

Pazartesi ile aynıdır. Bir bardak su.

Öğle Yemeği

150 g. bulgur ve 500 g. tavuğu sebzeler ve baharatlar eşliğinde hazırlayın. Bir bardak su.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş. Bir bardak su.

Akşam Yemeği

500 g. balığı ızgara olarak yapın. Buğulamanın yakınından bile geçmeyin. 1 ya da 2 maruldan, yeşil salata hazırlayın. Az miktarda tuz ve sirke kullanabilirsiniz. 2 çorba kaşığından fazla zeytinyağı kullanmayın. Bir bardak su.

Cuma

Kahvaltı öncesi 20 dakika egzersiz.

Kahvaltı

Pazartesi ile aynıdır. Bir bardak su.

Öğle Yemeği

500 g. tavuğu baharatlar ve sebzeler ile hazırlayın. Izgara, fırında ya da haşlama olarak yapabilirsiniz. 1 marul ve 500 g. domates ile salata hazırlayın. Az miktarda tuz ve sirke kullanabilirsiniz. 2 çorba kaşığından fazla zeytinyağı kullanmayın. Bir bardak su.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş. Bir bardak su.

Akşam Yemeği

Brokoli çorbası. 1kg. brokoliyi, 1l. su ile 10 ~ 15 dakika boyunca kaynatın. Suyu başka bir kaba alarak süzün. Bu suyu tekrar kullanacağımız için dökmeyin. Haşlanmış brokolileri ezerek püre haline getirin. Başka bir kaba aldığımız suyun 500 ml. ile karıştırarak, içerisine 4 yumurta ve 400 ml. yoğurt ekleyin. Kaynayana dek karıştırın. Kaynadıktan sonra ocakta birkaç dakika daha tutarak, karıştırmaya devam edin. Ekmeksiz olarak yiyin. Bir bardak su.

Cumartesi

Bugün egzersiz yapmıyoruz. Fakat, açık havada 1 ~ 2 saat düşük tempolu olarak yürüyelim. Alışverişe bile giderek bunu yapabilirsiniz.

Kahvaltı

Pazartesi ile aynıdır. Bir bardak su.

Öğle Yemeği

500 g. biftek ve 500 g. bezelye ve eklemek istediğiniz diğer sebzeler ile bir yemek hazırlayalım. 1 marul ve 500 g. domates eşliğinde bir de salata. Tuz, yağ, sirke oranlarını iyi biliyorsunuz. Suyu yine ihmal etmiyoruz. Bu alışkanlığı artık edindiniz.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş. Bir bardak su.

Akşam Yemeği

500 g. ıspanak, 100 g. peynir ve 6 adet yumurtayı karıştırarak güzel bir akşam yemeği hazırlayalım. Ekmek yine yemiyoruz. Bir bardak su.

Pazar

Cumartesi günü gibi bir yürüyüş, bugünkü egzersizimiz.

Kahvaltı

Bayanlar: 100 hindi jambon, 50 g kaşar. Yeşillik yemeniz serbest. Dilediğiniz boyda bir yeşil salata yapabilirsiniz.

Beyler: Bayanlar ile aynı öğün. Tek farklılık miktarlar. 200 g. hindi jambon ve 50 g. kaşar.

Bir bardak su

Öğle Yemeği

500 g. tavuğu baharatlar ve sebzeler ile hazırlayın. Izgara, fırında ya da haşlama olarak yapabilirsiniz. 1 marul ve 500 g. domates ile salata hazırlayın. Az miktarda tuz ve sirke kullanabilirsiniz. 2 çorba kaşığından fazla zeytinyağı kullanmayın. Bir bardak su.

Ara Öğün

25 g. kuruyemiş. Bir bardak su.

Akşam Yemeği

500 g. ızgara balık. Dilerseniz yanına bol sebzeli bir salata yapabilirsiniz. 1 bardak su.

Şimdiden bol şans! :)