Vejetaryen Diyeti

Bir vejetaryenin kilo vermesi oldukça zordur. Özellikle bir protein diyeti ile. Çünkü çoğu protein kaynağı yiyecek et, yani hayvansal üründür.

İşte, et yiyemeyen insanlar için bir protein diyeti!

Vejetaryenler için protein diyeti, 2, 3 ya da 4 hafta süreyle uygulayabilirsiniz. Fakat, bundan sonra daha farklı yiyecekler tüketmelisiniz. Çünkü bir diyeti çok uzun bir süre uygulamak, sağlıklı değildir.

Bu diyette yoğunlaştığımız nokta, protein içeren yiyecekleri, iyi(yavaş) karbonhidratlar ile bir arada yemektir. Vejetaryen yiyecekler arasında, sadece protein içeren hiçbir yiyecek yoktur.

En iyi, vejetaryen protein kaynağı tofudur. Çoğunuzun bu ürünü sevmediğini tahmin ediyorum, ancak bu genellikle tofunun doğru hazırlanmamasından kaynaklıdır. Aşağıda sunacağım listede birçok lezzetli tofu ile hazırlanmış tarif bulacaksınız.

Pazartesi – 1100 Kalori

Kahvaltı – 100 g. Çiğ Avokado(160 kcal.) ile domates(istediğiniz kadar), 50 g. az yağlı tofu(70 kcal.). Avokadoları ve domatesleri doğrayarak, üzerlerine biraz tuz ve sirke serpeleyin. Yağ eklemeyin. Çünkü avokadolar bu yönden oldukça zenginlerdir. Eğer bu öğünde avokado yemek istemezseniz, domatesler üzerine üç yemek kaşığı zeytinyağı(!) ekleyebilirsiniz!

Ara öğün – Orta büyüklükte bir elma (yaklaşık olarak 200 g.). Eğer mümkünse, bir doz soya protein shake' i için.

Öğle yemeği – 100 g. kavherengi pirinç ile hazırlayacağınız pilav(110 kcal.) ile 150 g. az yağlı tofu(210 kcal.). Dilerseniz, tofu ile pilavı beraber pişirebilirsiniz. Fakat, bu durumda, yemeğe bolca baharat(biber, paprika,vb.)  atın. Yağ eklemeyin. Kahverengi pirinç, önceden ıslatılmışsa, bir buçuk saat boyunca tencere pişirilmelidir. Salata yemek serbest. Domates, salatalık ve marul ile güzel bir salata hazırlayabilirsiniz. Başka sebze kullanmayın.

Ara öğün – Bir bardak az yağlı soya sütü. Şahsen, ben bu ürünün tadını beğenmediğim için bir pipet kullanarak ağzıma fazla yayılmadan yutmayı tercih ediyorum. Bu durumu sizde yaşayabilirsiniz. Ancak, üzgünüm. Bu, bir protein diyeti ve bunu içeceğiz. Soya sütünün markasına göre değişiklik gösterebileceği üzere bu öğün 80 – 100 kcal. arasında.

Akşam yemeği – Bir kase yeşil mercimek. Kuru malzeme ağırlığı 200 g. olmalıdır(220 kcal.).

Salı -  1150 Kalori

Kahvaltı – 1 adet muz(yaklaşık olarak 200g., 180 kcal.)

Ara öğün – Bir bardak az yağlı soya sütü ya da protein shake.

Öğle yemeği – 200 g. (70 kcal.) brokoli ile 200 g. az yağlı tofu (280 kcal.). Brokolileri ve tofuyu küçük parçalar halinde doğrayın, haşlarken tuz ekleyin. 10 dakika süre ile haşlamak yeterli. Sonrasında suyunu süzün. Afiyet olsun. 

Ara öğün – 50 g. kuruyemiş (320 kcal).

Akşam yemeği – 1 kase bezelyeyi, iki adet doğranmış domates ve baharatlar ile hazırlayın. Servis ederken maydonoz ekleyin. (200 kcal.)

Çarşamba -  1400 kalori

Kahvaltı – 3 yemek kaşığı yulaf üzerine kaynar su dökerek lapa yapın. (200 kcal.) Yarım yemek kaşığı bal ekleyin. (150 kcal.)

Ara öğün – 50 g. kuruyemiş (280 kcal).

Öğle yemeği – 200 g. kabak(30 kcal.) ile 200 g. az yağlı tofu(280 kcal.)' yu 20 ~ 30 dakika fırında pişirin. Piştikten sonra, üzerine dereotu serpeleyin.

Ara öğün –  1 armut ve protein shake (200 kcal.)

Akşam yemeği – Büyük bir kap fasülye yahnisi, yağsız ya da çok az miktar(kişi başına bir yemek kaşığından fazla olmayacak şekilde) yağ ile hazırlanmış.

Perşembe -  1150 kalori

Kahvaltı – 100 g. ekmek (yaklaşık iki dilim, tam tahıl ekmeği, beyaz ekmek yasak),çiğ domatesler(çatal ile ezerek püre haline getirebilirsiniz) ve 50 g az yağlı tofudan bir karışım yapın. Karışımı ekmek üzerine sürebilirsiniz. Veyahut ekmeği kızartabilir ve karışımın yanında yiyebilirsiniz.

Ara öğün – protein shake

Öğle yemeği – 200 g. fırında patates ve 100 g tofu.

Ara öğün –  1 elma

Akşam yemeği – Tofu ve pırasa ile hazırlanmış çorba. 200 g tofuyu ve pırasayı doğrayın, tuz ve Sarımsak eşliğinde 20 dakika pişirin.

Tofudan yorulduysanız özür dilerim; fakat, vejetaryenler için en iyi protein kaynağı tofudur.

Cuma -  1100 kalori

Kahvaltı – 300 g. Kivi

Ara öğün – 50 g. kabak çekirdeği(soyulmuş ve tuzsuz).

Öğle yemeği – 200 g. tofu ile 2 adet doğranmış domates, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz ve baharatlar.

Ara öğün –  50 g. kuruyemiş

Akşam yemeği – 300 g. haşlanmış mercimek, sebzeler(domates, havuç, sarmısak) eşliğinde hazırlayabilirsiniz.

Cumartesi -  1100 kalori

Kahvaltı – 1 büyük greyfur

Ara öğün – 200 g. çiğ kırmızı biber

Öğle yemeği – 200g. Ispanak ve 200 g. Tofuyu, 1 çorbakaşığı zeytin yağı eşleğinde 20 dakika süre ile pişirin.

Ara öğün –  50 g. kuruyemiş

Akşam yemeği – 200 g. patates ile 2 adet domates ve 2 kırmızı biberi, Sarımsak, baharatlar ve bir çorba kaşığı yağ ile pişirin.

Pazar -  1300 kalori

Kahvaltı – 1 elma

Ara öğün – 300 g. kavun (ya da elma)

Öğle yemeği – 200 g. spagetti (piştikten sonra 200 g. olacak şekilde) Tofu ve domates ile üzerine sos hazırlayın(100 g tofu ve 2 adet domatesi tavada pişirin).

Ara öğün –  50 g. kuruyemiş ya da protein shake

Akşam yemeği – 1 kase mercimek çorbası(300 g. civarında)

Protein diyeti yapan vejetaryenler için ek bilgiler:

Eğer günde 1100-1300 kalori sizin için çok az ise, günlük öğünlerinize 1 tanesi sabah, bir tanesi akşam olacak şekilde, 2 adet meyve eklemeniz mümkün. Ayrıca, tofu miktarını da arttırabilirsiniz.

Ben şahsen, protein shakelerin kullanımını pek tasvip etmiyorum ve diyet için bu pek gerekli değildir. Yine de protein almak bu yolla daha kolay olduğu için tercih edebilirsiniz. Bu nedenle bunları diyet içerisinde bir öğe olarak görebilirsiniz. Protein shake içekmekte bir sıkıntı yok. Tek  sorun oluşturabilecek durum sadece sadece bu öğeyi kullanmak, midede fazla sürede öğütülen yiyecekler tüketmek ya da yeterli su içmemektir. Protein shake'leri spor malzemeleri satan mağazalar, sağlık ürünleri satan mağazalar ya da spor salonlarından temin etmeniz mümkün. Vejetaryenler için soya protein daha iyidir. Protein markalarından markalarına değişiklik gösterebileceği için, karbonhidrat ve şekerin protein shake içerisinde olmamasına ya da %15 in altında olmasına dikkat edin. Genelde aldığınız protein içerisinde bir ölçü kaşığı vardır ve bu bir doza denk gelir. Tozu bir kap suyun içerisine dökerek iyice çalkalayın; sonrasında biraz daha su ekleyin ve shake'iniz hazır.

Tofu, özellikle düşük yağlı tofu, harika bir protein kaynağıdır. Özellikle vejetaryenler için. Tatları dahil, farklı birkça tofu çeşidi / markası vardır. Bunlardan size uygun olanı bulabilmek için deneme yapmanızı öneririm. Şahsen, ben çorba şeklinde hazırlanabilir tofuları tercih etmekteyim. Fakat, sade olarak tüketemem.

Kuruyemişler fazlasıyla sağlıklıdır. Ancak, fazla kalori barındırırlar. Diyet esnasında, bir öğünde 50 g. üzerinde almamaya çalışın.

Sebzelerden istediğiniz kadar yemeniz mümkündür ve sınırlama yoktur. Çünkü sebzelerde yüksek oranda lif vardır ve bu lifler vücudunuzdan toksinleri atma konusunda ve tokluk hissi verme konusunda(yeme isteğini düşürerek) çok faydalıdırlar. Yatmadan önce açlık duyarsanız, salata ile midenizi şişirebilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken nokta, yağ eklememektir. Az miktarda tuz ve sirke kullanabilirsiniz. Sebzelerden patates kullanmamaya özen gösterin. Çünkü, patateste çok yüksek oranda karbonhidrat vardır.

Eğer süt ve süt ürünlerini tüketen bir vejetaryenseniz, tofuya yumurta beyazı katabilirsiniz. 100 g tofu, 3 – 4 yumurtanın beyazı ile değiştirilebilir. Günde 100 g. az yağlı peynir yiyebilirsiniz. Yumurta beyazı 100% proteindir ve bu nedenle bir kısıtlaması yoktur. Fakat, peynir tercih ederken az yağlı olanları seçin. Özellikle kaşar gibi yağlı peynirleri kısıtlayın ya da farklı peynirleri tercih edin.

Diyet ile size bol şans dilerim, vejetaryen dostlarım! Eğer sorularınız varsa, lütfen aşağıdaki yorumlara ekleyin.