Protein diyeti nedir ve nasıl işler?

Protein diyeti, belki de en etkili diyettir. Özellikle, spor ile beraber yapıldığında.

Proteince Zengin Yiyecekler

Kırmızı/Beyaz Et ve Balık Eti

Yumurta

Süt ve Süt Ürünleri (Peynir, Yoğurt, vb.)

Proteince zengin olup, az yağ ve karbonhidrata sahip pek fazla yiyecek yoktur. Çoğu yiyecek madde doğal halde bu besin öğelerinden belirli yüzdelerde olacak şekilde her zaman bulundurur. Protein diyetinin temel prensibi, vücutta kolaylıkla yağa dönüşen ürünleri tüketmemeye özen göstermekten geçer. Esas olarak, proteince zengin yiyecekler ve karbonhidrat yönünden zengin olmayan sebzeleri tüketmek gerekir. Spor yapmanın önemi, yağlar yakılırken, kas kitlesinin korunmasını sağlamasıdır. Bu sayede verdiğiniz kiloyu kaslardan değil, yağlardan verebilirsiniz.

Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda, gerekli enerjiyi elde edebilmek için yağları ve kasları yakar. Fakat, yağların yakımı kaslara oranla çok daha zor olduğu için spor yapılmaması halinde, kaslardan kayıp başlayacaktır. Spor yaparak kasları kullanmak ve geliştirmek, vücuda yağları yakması yönünde mesaj gönderir. 

Vücuda protein yüklemesi yapılması da, kasların gelişimini arttırır. Kasları en çok besleyen öğe proteindir.

Çok alınmadıkları sürece, proteinler vücutta kas besleyici özelliktedir. Ancak, çok yoğun protein alımı, yağlanmaya da neden olabilir. Bilimsel araştırmalara göre bir erkek, vücut ağırlığının binde üçünü saf protein olarak her gün alabilir. Örneğin, 80 kg olan bir erkek, 240 gr' a kadar saf protein alabilir. Ancak, bundan fazla alınırsa bu protein vücutta yağlanma yapar.

Bayanlar için oran daha düşüktür. Bir bayan, vücut ağırlığının binde iki buçuğunu saf protein olarak her gün alabilir. Örneğin, 60 kg bir bayan, günde 150 gr' a kadar saf protein alabilir.

Protein diyeti esnasında başka neler yenebilir?

Taze sebzeler ile hazırlanmış salatalar. Salatanın büyüklüğü önemli değildir. Abartmamak koşuluyla dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Fakat, tuz ve yağın oranını düşük tutmalısınız. 2 yemek kaşığı yağın 200 kalori yani günde almanız gereken enerjinin neredeyse onda biri kadar ettiğini unutmayın.

Çeşitli sebzelerin yılın her anı bulabileceğiniz için meraklanmanıza gerek yok. Domates, salatalık, marul, aysberg, lahana, kabak, biber, havuç ve benzeri sebzeleri çekinmeden salatanıza dahil edebilirsiniz. Domatesler, Likopen içerirler ve bu da protein diyetinin etkinliğini arttırır. Fakat, Likopen' in etkisini göstermesi için bol miktarda domates yemek gerekir. Domatesler, besleyici öğelerin pek de yoğun olmayan şekillerde depolandığı yiyeceklerdir.

Ne yememelisiniz?

Şekerli şeyler kesinlikle yasaktır. Çoğu meyve dahil. Fakat, bastırılamaz bir şeker ihtiyacı duyuyorsanız, farklı şeyler yiyeceğinize bir meyve yemeyi tercih etmeniz gerekir. Yeşil bir elma bu durumlar için birebir olabilir. Günde bir veya iki adet meyve yemek iyidir. Bunun haricinde, kek bisküvi, abur cuburlar, dondurmalar kesinlikle yasaktır ve yenmemelidir.

Kahve, çay, alkol tüketimi mümkünse sıfıra indirilmeli, değilse şekersiz olarak çok kısıtlı miktarda alınmalıdır. Günde bir kabı geçmeyin.

Hamur işi ürünlerden kesinlikle uzak durun. Ekmek, makarna, vb. Pirinç tüketimini de minimum düzeyde tutun. Yiyecekleri pane etmek ya da kızartmak kesinlikle bu diyet esnasında yasaktır.

Yiyecekleri nasıl hazırlamalısınız?

Kırmızı/Beyaz et – Haşlama ya da Izgara yapılabilir. Kesinlikle yağ kullanmayın.

Balık – Izgara olarak hazırlanmalıdır. Buğulamanın yakınından bile geçmeyin.

Salatalar – Yağsız hazırlanmaları kesinlikle önerilir. Ancak yağ kullanacaksanız, eser miktarda zeytinyağını üzerine gezdirebilirsiniz. Göz kararı kullanmayın. Bir ya da bir buçuk tatlı kaşığı yağ en fazla kullanmanız gereken orandır. Eğer salata beraberinde, kaşar, yumurta, farklı bir yağlı peynir ya da kısmen hayvansal yağı bulunan bir et yiyorsanız, kesinlikle yap kullanmayın.

Yumurta – Haşlanmış ya da fırınlanmış olarak tüketebilirsiniz. Fakat, sahanda yağ ile yapmak, omlet yasaktır. Tuz ve yağ kullanmayın. Küçük bir miktar peynir (50 gr kaşar) kullanabilirsiniz. Her yumurtanın sarısında yaklaşık olarak 5  - 6 gr yağ bulunur.

Ayrıca domates ile az yağlı ya da yağsız peynir(lôr) hazırlamanız da mümkün.

Yüksek protein içeren diğer yiyecekler

Yemişler(Ceviz, badem, fındık, fıstık, vb.) - Yaklaşık olarak, 100 gr yemiş 15 – 20 gr protein, 40 – 50 gr yağ ve 20 – 30 gr karbonhidrat içerir.

Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut – 100 gr baklagil 20 gr civarı protein ve 60 – 70 gr karbonhidrat içerir.

Protein Diyeti Grafiği

Bir gün içerisinde sık sık yemek iyidir.

Burada yatan fikir, hiçbir zaman açlık hissetmemektir. Eğer aç hissederseniz, vücudunuz yağ ve kaslarınızı, daha büyük oranda kaslarınızı, yakmaya başlar. Ayrıca, diyeti de kolaylıkla bozabilirsiniz. Bu nedenle her iki saatte ya da rahat hissettiğiniz aralıklarla yemek gerekir.

Bir günlük beslenme örneği,

08.00 – kahvaltı (200 gr yoğurt)

10.00 – ikinci kahvaltı (domates ve az yağlı peynir(lôr))

12.00 – öğle yemeği (et/balık ve salata)

14.00 – ara öğün (200 gr yoğurt)

16.00 – ikinci ara öğün (yumurta ve salata)

18.00 – akşam yemeği (et/balık ve salata)

20.00 – son öğün (bir avuç kuruyemiş)