Karbonhidrat oranı düşün diyetin amacıysa, hayatları zaten fazlasıyla yoğun olduğundan yemek pişirmeye
ya da karmaşık şablonlara vakit ayıramayacak, fakat, kilo vermek isteyen
insanlar için olmasıdır.
Sabahları çay veya kahve içme
alışkanlığınız varsa, bunu şeker kullanmadan devam ettirmelisiniz. Eğer ki,
ille şeker kullanma ihtiyacı duyuyorsanız, bir çay kaşığının 3/4 ‘ ü kadar
şeker kullanabilirsiniz. Esmer şeker ya da rafine edilmemiş şekerleri
kullanmaya özen gösterin.
Kahvaltı – 400 g. yoğurdu iyice
çalkalayarak, ayran gibi içilebilecek bir kıvama getirerek, için. 200 ml. süt
ile iki yemek kaşığı, rafine edilmemiş yulaf karıştırabilirsiniz. Yemeden 20
dk. önce karıştırmaya özen gösterin. İçerisine muz, kuru üzüm gibi öğeler
karıştırmayın. Müsli yemeyin.
Öğle yemeği – yağsız, dilediğiniz
kadar ızgara et(kırmızı, beyaz ya da balık eti olması günlük düzeninize ve
kişisel tercihinize kalmıştır. Fakat, her birinden haftada bir kez yediğinizden
emin olun.) ya da 200 – 250(kişiye göre değişiklik göstererek daha az ya da
daha fazla olabilir) g. yağsız ızgara et ve dilediğiniz kadar taze salata(taze
mevsim sebzelerinden yapılan herhangi bir salata, iki yemek kaşığından fazla
yağ kullanmayın. Sirke ve az miktarda tuz kullanabilirsiniz.) Ekmek yemek
kesinlikle yasaktır.
Akşam yemeği – Az yağlı bir sebze
yemeği(patatesli yemekler ya da kuru fasülye hariç), dilediğiniz kadar yağsız,
ızgara et, çorba(içerisinde patates olmayan) ya da bu seçeneklerin oranını
kısıtlayarak, yanında taze salata yiyebilirsiniz.
Et yerken oranlarınızı kendiniz
ayarlamalısınız. Boy, yaş ve cinsiyetiniz burada etkili olacaktır. Kısa boylu
bir bayan için 150 g. yeterli olabilecekken, genç yaştaki uzun boylu bir erkek
250 – 300 g.’ a ihtiyaç duyabilir. Bu nedenle, yiyeceklerinizi ölçülü olarak
hazırlamanız ve yeter miktarı hesaplamanız gerekiyor.
Çay ve kahveyi minimum düzeyde
tutun. Alkollü içecekler, kutu meyve sularından kaçının. Taze meyveler (ananas,
muz gibi yüksek şeker içerenler hariç) serbesttir ve açlık hissederseniz bir
yeşil elma gibi meyveler tercih ederek, açlığınızı baskılamanız faydalı olacak
ve günlük vitamin ihtiyacınızı karşılamanızı da sağlayacaktır. Taze sıkma meyve
sularını, ek şeker kullanmadan sabahları, kahvaltı öncesi bir bardak(150 – 200 ml.)
olacak şekilde tüketin.
Bir Haftalık Alışveriş listesi;
- 7 x 400 gr.(~3 kg.) taze yoğurt.
- 2 – 3 kg. fileto et. (Bu yaklaşık bir miktardır ve kendi tercihlerinize göre değişiklik gösterebilir. Burada alınan oran haftada yedi gün, günde 300 g. et tüketen bir kişi için baz alınmıştır.) Ayrı ayrı paketlenmiş ürünler almanız size hem kolaylık, hem de esneklik sağlayabilir. Farklı tipte et ürünleri pişirebilir ve hazırlamak için bir paketi çekip alabilir, kesmek, doğramak için vakit kaybetmenizin önüne geçebilir. Örneğin 300 g. tavuk, 300 g. hindi, 300 g. dana, 300 g. koyun, 300 g. balık eti almanız haftanın beş günü için çeşitlilik sağlar.
- Tercihinize göre sebzeler (patates ve kuru fasülye hariç) – domates, salatalık, marul, aysberg, lahana, soğan, sarmısak, vb.
- Çeşitli meyveler (elma, çilek, turunçgiller, vb.)
Diyet esnasında size esneklik ve çeşitlilik sağlayacak diğer
yiyecekler;
- Haşlanmış yumurta (sabah kahvaltılarında ya da öğlen yemeklerinde, et yerine tüketebilirsiniz.)
- Az yağlı peynirler (beyaz peynir, lor) (sabah kahvaltılarında, zeytin, domates eşliğinde yiyebilirsiniz.)
- Diyetin ikinci haftasından itibaren, günde bir dilim olacak şekilde, tam tahıl ekmeği
- Zeytin (günde 7 - 8 adeti geçmeyecek şekilde).
- Yulaf (tercih edilirse, günde iki yemek kaşığı)
- Diyetin ikinci haftasından itibaren, haftada üç seferi geçmeyecek şekilde, fasülye, bezelye ya da mercimek tercih edilebilir.
Kesinlikle yasaklı olan yiyecekler;
·
Hamurişi ürünler(ekmek dahil)
- Gazlı ve şekerli içecekler (kola, gazoz, kutu meyve suları) Bu içecekler yüksek oranda, işlenmiş şeker içerir ve bu tarz ürünleri içmek kandaki insülin oranını yükselttiği için sık sık açlık hissetmeye neden olduğu gibi, vücuda gereksiz şeker yüklemesi yaparak, yağlanmayı arttırır. Sadece bunları içmeyi kesmek bile kısmi bir zayıflamaya gidilmesini sağlayabilir.
- Herhangi bir alkollü içecek.
- Tatlı ya da abur cubur, eğer fazlasıyla tatlı yeme ihtiyacı hissediyorsanız, bir adet taze meyve yiyebilirsiniz.
- Kızartma
- Pirinç
- Patates – Dilerseniz 100 g. patates ile bir tam tahıllı ekmeği değiştirebilirsiniz. Fakat, bunun haricinde patates tüketilmemelidir.
- Çok fazla meyve tüketimi – haftada 4 – 5 elma ya da 3 – 4 portakal(turunçgil) yemenin zararı olmayacağı gibi faydası vardır. Fakat, meyvelerde fazla oranda karbonhidrat olduğundan, rakamlarda aşırıya kaçmamak gerekir.
- Ketçap, mayonez, vb. Soslar
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder